A dose diária recomendada para o ferro é de 10mg para homens e mulheres pós-menopausa e de 15mg para mulheres em idade fértil. OBS: As mulheres precisam de mais ferro diariamente para repor o ferro perdido a cada mês durante a menstruação.
As melhores fontes de ferro são alimentos de origem animal. O ferro heme( = origem animal), responsável pela cor característica e capacidade transportadora de oxigêneo no sangue ( Franco, 1997), representa apenas 5a 10% do ferro da dieta, mas a absorção pode ser 25% comparada com os 5% do ferro não heme (= origem vegetal) ( Mahan e Stump, 1998).
AS MELHORES FONTES ANIMAIS DE FERRO SÃO:
- Fígado, ostra, marisco, coração, rim, carne vermelha em geral, aves, peixes e gema de ovo.
AS MELHORES FONTES VEGETAIS DE FERRO SÃO:
- Feijões, ervilhas, lentilha, soja, beterraba, vegetais de folhas verde-escuro, suco de ameixa, frutas secas, pães de grãos integrais, grãos/cereais integrais ou enriquecidos com ferro.
AS MELHORES FONTES ALIMENTARES DE VITAMINA C:
- Frutas cítricas(laranja, limão, morango, acerola, abacaxi, caju, kiwi) e outras frutas (melão, goiaba, manga, mamão, melancia).
- Vegetais( brócolis, repolho, couve-flor, folhas verde-escuro, batata (doce ou inglesa), pimentão, tomate).
DICAS EXTRAS:
- O cozimento em recepientes de ferro pode aumentar significativamente o teor de ferro nos alimentos. Isso acontece ainda mais quando o alimento é ácido, como no caso dos tomates.
- Suplementos de ferro devem ser tomados somente com prescrição médica, nos casos em que a deficiência ou a necessidade de ferro foi diagnosticada.
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